Vejetaryen ve Vegan Diyet Sağlıklı Beslenme Rehberi

Makalemizde: Vejetaryen ve vegan diyet nasıl olmalıdır? Vejetaryen ve vegan diyet çeşitleri nelerdir? Konularında bilgi vereceğiz.

Vejetaryen diyeti nedir?

Sağlıklı ve dengeli bir vejetaryen diyeti için dikkate alınması gereken bazı önemli besinler:

  • Protein
  • Demir
  • Kalsiyum
  • B12 vitamini
  • Omega-3 yağlı asitler

Vejetaryen diyetler ve sağlık önerileri

İyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyet çeşitleri besleyici ve sağlıklı olabilir. Avrupa vejetaryen diyet Eatwell Kılavuzuna dayanması gerektiğini öne sürüyor. Örneğin; Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze alın. Yemeklerinizi nişastalı karbonhidratlara (özellikle kepekli tahıllara ve yüksek lifli versiyonlara) göre ayarlayın. Bazı süt veya süt alternatiflerini (örneğin kalsiyum takviyeli soya, pirinç ve yulaflı içecekler) dahil edin, mümkün olduğunca daha düşük yağ ve daha düşük şeker ürünlerini tercih edin.

  • Doymamış yağları seçin ve az miktarda tüketin. Doymamış yağlar iki çeşide ayrılır. Bunlar; Tekli doymamış yağlar (örneğin, zeytin ve kolza) ve çoklu doymamış yağlar (örneğin ayçiçeği ve mısır yağı gibi).
  • Ayrıca bol miktarda sıvı alın. Bu miktar günde 6-8 bardak olarak önerilir.
  • Bakliyat gibi demir yönünden zengin bitkisel kaynaklar (nohut, barbunya, bezelye, mercimek, fasulye, vs.),
  • sebzeler
  • yeterli güneş ışığı almış yeşil ve yenilebilir tüm bitki türleri
  • soya fasulyesi ve soya kaynakları
  • herhangi bir uygulamadan geçirilmemiş (kavurma, tuzlama, pişirme gibi) kuruyemişler
  • meyve kuruları
  • bitki özlü yağlar (zeytinyağı, keten yağı, ceviz, fındık ve fıstık yağı)
  • tahıllar
  • Siyah çikolata

Gibi doğal veya işlenmiş ürünler vegan beslenmede önemli yer tutan besin kaynaklarıdır. Herhangi bir hayvansal gıdayı almayı reddeden vegan diyet uygulayanlar, vitamin D ve B12 vitaminlerini et dışındaki gıda kaynaklarından alamayacakları için yapay olarak ilaçlar ve takviyelerden temin etmektedirler.

Bunları biliyor musunuz?

Vegan diyet için dikkat edilecek bir husus da ‘Şeker’dir. Azaltmamız gereken şekere “Serbest şekerler” denir. Serbest şekerler, sofra şekeri, bal, şurup ve nektarların yanı sıra meyve, sebze ve bakliyatlar da (örneğin soya, nohut) doğal olarak bulunan ve meyve suyu, saflaştırılmış şekerler de dahil olmak üzere herhangi bir biçimde yiyecek ve içeceklere eklenen tüm şekerleri içerir. Laktoz ve galaktoz gibi ilave edilen maddelerin de serbest şekerler olduğu kabul edilir.

Vejetaryen Diyet nedir?

Vejetaryen diyet genellikle: et, kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri veya herhangi bir hayvansal ürün tüketmeyenlerin izlediği diyet türü olarak tanımlanır.

Ancak, kabul edilen tek vejetaryen tanımı bulunmamaktadır. İnsanlar kendilerini vejetaryenler olarak tanımlayabilirler, çünkü çoğunlukla bitki bazlı diyetleri seçerler, bazı balıkları içeren veya popüler olarak esnek veya yarı-vejetaryen olarak tanımlanırlar. (bunlar çoğunlukla vejetaryen ama bazen et ya da kümes hayvanları yiyenlerdir).

Yaygın vegan diyet türlerinden bazıları:

  • Lakto-ovo-vejetaryenler (en yaygın türü)-süt ürünleri ve yumurtaları yiyenler
  • Lakto- vejetaryenler-süt ürünlerini yerken yumurtalarını yemeyenler
  • Ovo-vejetaryenler yumurtaları yiyor ancak süt ürünlerini tüketmeyenler
  • Vegan-hayvansal kökenli ürünler yemeyen, dolayısıyla süt ürünleri, yumurta veya bal da yemezler.

İnsanlar neden vejetaryen diyet izlemeyi tercih ediyorlar?

İnsanların; ebeveyn tercihleri, sağlık nedenleri, dini veya kültürel inançları ve ayrıca hayvan hakları ve çevre ile ilgili endişeleri vejetaryen olmayı seçmelerinde etkin rol oynar.

Sağlıklı ve Dengeli bir Vegan Diyet Nasıl Olmalı?

Uygun bir şekilde planlanmış vejetaryen diyet ile, yaşam döngüsünün tüm yaşam aşamalarında beslenme açısından yeterlidir ve ihtiyaç duyduğumuz besinleri sağlayabilir.

Sağlıklı ve Dengeli bir Diyet Seçimi Nasıl Olmalı?

Vejetaryen seçeneklerinin doymuş yağ, tuz ve şeker açısından da yüksek olabileceğini unutmayın. Bol miktarda meyve ve sebze yemek, tuz ve serbest şeker alımınızı azaltmak, alkol tüketiminizi devlet kuralları dahilinde tutmak, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir.

Eatwell Kılavuzu UK diyet önerileri, vejetaryenler ve veganlar için de geçerlidir; Dengeli ve çeşitli bir diyet için iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.

Vejetaryenler ve Veganlar için Uygun Seçenekler Nelerdir?

  • Patates, ekmek, pirinç, makarna ve diğer nişastalı karbonhidratlar
  • Meyve ve sebzeler
  • Süt ve alternatifleri
  • Fasulye, bakliyat, yumurta ve diğer proteinler
  • Yağlar
  • Patates, ekmek, pirinç, makarna ve diğer nişastalı karbonhidratlar

Vejetaryen diyet mönüsünü hazırlarken nişastalı karbonhidratlarla destekleyin, kepekli veya daha yüksek lifli ürünleri tercih edin. Bunlar:

  • Kahverengi pirinç
  • Kepekli makarna
  • Kinoa
  • Karabuğday
  • Yulaf lapası
  • Kabuklu patatesler olabilir.

Öneri; Çok fazla yağ eklemekten kaçının (örneğin patates püresinde tereyağı veya krema veya krema bazlı makarna sosları), bunlar yemeğin kalorilerini ve doymuş yağ içeriğini önemli ölçüde artırabilir. Etiketleri kontrol etmeyi ve az miktarda yağ, tuz ve şekeri olan ürünleri seçmeyi unutmayın.

Lif içeriğini arttırmak için beyaz ve kepekli versiyonları karıştırabilirsiniz. Beyaz ve yabani pirinci karıştırmak veya yarı kepekli ve yarı beyaz unla pişirmek gibi.

Vejetaryen Diyet İçin Meyve ve Sebzelerin Önemi

Her gün en az beş porsiyon farklı çeşitte meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Taze, donmuş, konserve (salamura veya şurup değil) ve kurutulmuş (şekersiz) dahil tüm meyve ve sebzeler sayılır!

Meyve / sebze suları ve smoothieler bir kısım olarak sayılabilir, ancak bu bir günde maksimum 150 ml ile sınırlandırılmalıdır.

Vejetaryen diyet içerisinde meyve seçerken dikkat edilmesi gerekenler;

  • Lychee (Kral meyvesi), ananas ve mango gibi konserve meyveler seçerken şurupta konserve edilmemesine dikkat edin.
  • Ana öğünlerinize daha fazla sebze ekleyin (örneğin fasulye biberinize veya sebzeli bolognese rendelenmiş havuç, mantar veya biber ekleyin)
  • Çantanızda ki (ve buzdolabınızdaki) meyveleri sağlıklı ve rahat bir aperatif olarak yemeye hazır halde bırakın
  • Sebzeleri dondurucunuzda tutmak, bozulmamasını sağlamak için iyi bir yoldur
  • Yemek suyuna tuz eklemekten veya meyvelere şeker eklemekten kaçının (bal gibi)
  • Mevsim sebzeleri ve meyvelerini tercih edin
  • Sebzelere veya salatalara sos ekleyin (limon suyu, biber, zeytinyağı, ceviz veya susam yağı gibi doymamış yağlardan bazıları veya avokado ve tahinlerden yapılan soslar)

Vegan Diyet Süt ve Alternatifleri

Günlük öğünlerinize süt veya süt alternatiflerini ekleyin. Mümkün olduğunda daha düşük yağ ve daha düşük şeker seçeneklerini tercih edin.

Vejetaryenlerin çoğu süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri tüketir. Soya, yulaf ve fındıklı içecekler gibi kalsiyumla güçlendirilmiş süt alternatifleri veganlar ve süt tüketmeyenler için uygundur.

Peynir çeşitleri doymuş yağ ve tuz bakımından yüksek olabilir, bu nedenle düşük yağlı çeşitleri, daha az miktarda daha güçlü çeşitleri veya süzme peynir gibi düşük yağlı peynirleri kullanmayı deneyin.

Bazı perakende satıcılarda peynir içermeyen alternatifler bulunmaktadır, ancak bunlar kalsiyum ile güçlendirilmemiştir. Ürünler seçilirken kontrol edilmelidir.

Vejetaryen diyet içinde süt ve süt ürünleri seçerken dikkat edilmesi gerekenler;

  • Serbest dilimleme yerine peynir rendesi, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kullanmaktan kaçınmak için iyi bir yöntemdir!
  • Krema, taze krema veya mayonez yerine az yağlı sade yoğurt veya taze peynir kullanın
  • Bakliyat, balık, yumurta, et ve diğer protein içeren gıdalar
  • Fasulye, bakliyat, yumurta ve diğer protein içeren gıdalar
  • Vejetaryenler için tofu, soya ürünleri, bakliyat (mercimek, barbunya fasulyesi ve bezelye gibi) ve yumurta (eğer yerseniz) gibi birçok seçenek mevcuttur.

Vejetaryen Diyet ve Yağ Ürünleri;

Doymamış yağda yüksek ve doymuş yağda düşük yağları seçin. Unutmayın tüm yağlar ısıtıldığında genleşir, bu sebepten fazla kullanmanıza gerek yoktur. Yemek pişirmek için kullandığınız yağ miktarını azaltmak için sprey yağları da kullanabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı, hurma yağı vb. yağların doymuş yağ oranı yüksek olduğunu unutmayın.

Diyet Yaparken Kaçınılması Gerekenler;

Vegan diyet veya hangi tür diyet uygulamış olursanız olun; kek, bisküvi, çikolata, hamur işleri, dondurma, kızarmış cips, krema ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi yiyecekler sağlıklı ve dengeli diyetin bir parçası olarak görülmemelidir. Bunları diyetinize dahil etmek istiyorsanız, nadiren ve az miktarda tüketin.

Ayrıca, yemeğinize veya çay gibi içeceklerinize şeker ekliyorsanız, tamamen kesebilecek duruma gelinceye kadar eklediğiniz miktarı yavaş yavaş azaltın.

Vejetaryen Diyet ve Kompozit Yemekler;

Eatwell Kılavuzu gıdaları ayrı gruba koyar. Ancak, çoğunlukla çoklu gruplardan elde edilen yiyeceklerle yapılan körili yemekler, yahniler ve sandviçler gibi yemekleri yiyoruz. Bunlara ‘bileşik yemekler’ denir. Aşağıda, ana bileşenlerin Eatwell Kılavuzunun yiyecek gruplarına nasıl uyduğunu gösteren vegan ve vejetaryen diyet için kompozit tabağa bir örnek verilmiştir.

  • Ispanak, nohut ve patlıcan körili tam buğday pirinç (vegan)

Ayrıca sade soya yoğurdu ile yapılan bir yoğurt salatası ekleyebilir (süt ürünleri ve alternatif grup), biraz ince doğranmış salatalık ve bir tutam kimyon ile çeşitlendirebilirsiniz.

Dikkate alınması gereken bazı önemli besinler;

İyi planlanmış bir vejetaryen/vegan diyet ihtiyacımız olan besinleri sağlayabilir. Bununla birlikte, bazı besinler farklı kaynaklardan gelebilir. Örneğin İngiltere’deki ortalama kalsiyumun üçte birinden fazlası süt ve süt ürünlerinden gelir, ancak veganlarda kalsiyum süt ürünü olmayan yiyeceklerden ve içeceklerden elde edilir.

Vejetaryen ve Vegan Diyet için Besin Grupları;

Yazımızın devamında Vegan ve Vejetaryen Diyet ile ilgili Protein, Demir, Kalsiyum, B12 vitamini ve Omega-3 ve diğer yağlı asitlerin önemini anlatan besin gruplarını inceleyeceğiz.

Protein;

Vücudumuzu düzgün çalıştıran önemli fonksiyonların çoğu için proteinlere ihtiyacımız vardır. Yaygın olarak bilinen bir yanılgı hiç et veya balık yemeyenlerin yeterli miktarda protein tüketmemesidir. Bununla birlikte, veganlar ve vejetaryenler uyguladıkları diyetlerinde yeterli miktarda protein almaktadırlar.

Proteinler, amino asit adı verilen maddelerden oluşur. Vücudumuz bu amino asitlerin bazılarını yapabilir, ancak ‘temel’ amino asitler olarak bilinen proteinlerin diyetten alınması gerekir. Bir dizi bitki proteini kaynağının tüketilmesi, tüm temel amino asitlerden yeterince elde edilmenizi sağlamaya yardımcı olacaktır.

Protein miktarı yüksek olan besinler;

  • Yumurta çeşitleri
  • Bakliyatlar (nohut, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi ve mercimek gibi)
  • Soya peyniri
  • Kuruyemiş çeşitleri (sade, tuzsuz, çeşit seçimi) vb.

‘Protein’ besin grubunda dikkate alınmamasına rağmen peynir, vejetaryen diyetlerini takip eden insanlar için popüler bir seçimdir. Peynir iyi bir protein, kalsiyum içeren besin kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı çeşitlerde doymuş yağ ve tuz bakımından yüksek olabilir.

Vejetaryenler ve veganlar için uygun protein kaynağı olan bazı öğün/atıştırma örnekleri

  • Kepekli tost
  • Mercimek ve arpa ile sebze çorbası
  • Fasulye biberli pilav
  • Kuskus ile baharatlı nohut yahnisi
  • Humus ve pide ekmeği
  • Çavdar krakeri ve fındık ezmesi (örneğin fıstık / badem / kaju ezmesi)

Demir;

Demir, vücudun etrafındaki oksijenin taşınması, beyin fonksiyonu ve bağışıklık sistemi için esastır. Diyet anketlerine göre, 11 ila 18 yaş arası kızların %46’sı ve 19 ila 64 yaşlarındaki kadınların %23’ü yetersiz demir alımına sahip oldukları gözlenmiştir. Premenopozal (menopoza geçiş dönemi) olan kadınlar (aylık döngüsü olanlar) demir eksikliği riski altındadır.

Bitki besinlerinde bulunan demir, vücutta hayvan kaynaklı demirden daha az emilir. Vejetaryenler daha düşük demir depolarına sahip olabilirler, bu nedenle diyette iyi demir kaynaklarını dahil etmek önemlidir.

Vejetaryenler için iyi demir kaynakları nelerdir?

  • Bakliyat (mercimek, fasulye ve bezelye)
  • Yeşil yapraklı sebzeler (su teresi ve ıspanak gibi)
  • Kepekli, tohumlu veya kahverengi ekmek
  • Bazı zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri (ilave demir)
  • Kuru meyveler (kayısı ve incir gibi)
  • Fındık ve tohumlar (kaju fıstığı, badem, ceviz, susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği tohumu gibi).

C vitamini ise vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. Vejetaryen / Vegan diyet listenize C vitamini bakımından zengin sebzeler eklemeye çalışın. Mesela vejetaryen fasulyesi yapıyorsanız, biraz biber ekleyin. Ayrıca yemeğinizle birlikte küçük bir bardak meyve suyu içebilirsiniz (diyet tavsiyesinin günde en fazla 150ml olduğunu unutmayın!).

Çay ve kahvede bulunan bazı bileşikler aslında demirin emilmesini zorlaştırabilir, bu nedenle bitkisel demir kaynakları tüketirken bunlardan kaçının (örneğin bakliyat, barbunya fasulyesi ve nohut).

Kalsiyum;

Kalsiyum, sağlıklı kemikler ve dişlerin yanı sıra kasların ve sinirlerin işlevleri için de önemlidir. Vejetaryenler için süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Mümkün olduğunca daha düşük yağ, daha düşük şeker içeren gıdaları seçmeye çalışın.

Eğer süt ürünleri tercih etmeyecekseniz, aşağıdaki listede yer alan kalsiyum içeren yiyecekleri ve içecekleri tükettiğinizden emin olun:

  • Ekmek (beyaz ve bazı kahverengi ekmekler gibi kepekli içermeyen unla yapılan ekmekler)
  • Bazı yeşil yapraklı sebzeler (lahana, roka ve su teresi gibi)
  • Kalsiyum takviyeli kahvaltı gevrekleri
  • Kalsiyum takviyeli süt alternatifleri (soya, yulaf, pirinç veya fındık gibi süt içermeyen alternatif içecekler ve yoğurtlar gibi)
  • Soya peyniri (kalsiyum kullanılarak hazırlananlar)

B12 vitamini;

B12 vitamini, sağlıklı kanın yanı sıra sinir sistemimiz ve bağışıklık sistemimiz için de gereklidir. Tipik olarak, B12 vitamini sadece doğal olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Böylece süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryen diyet uygulayanlar yeteri kadar B12 vitamini alabilir; ancak, güvenilir kaynakların bulunmaması nedeniyle veganlar bu vitaminden yeterince yararlanamayabilir. Çalışmalar vejetaryenlerde B12 vitamini alımını ve kan konsantrasyonlarını (kandaki B12 vitamini seviyesi) doğrulamıştır. B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan yetersiz diyet nedeniyle klinik semptomlar nadirdir; ancak, özellikle küçük çocuklarda katı vegan diyetlerde vakalar bildirilmiştir.

B12 vitamini içeren vegan kaynakları;

  • B-12 Vitamini takviyeli maya özü
  • B12 Vitamini takviyeli kahvaltılık tahıllar
  • B12 Vitamini takviyeli süt içermeyen alternatifler (soya, yulaf ve fındıklı süt içermeyen alternatif içecekler veya vegan formaları)

Yiyecek etiketlerine bakmayı unutmayın!

Alternatif olarak, Vegan Topluluğu tarafından önerildiği gibi, B12 vitamini takviyesi alabilirsiniz. Önerilen miktardan daha fazlasını almayın. Emin değilseniz, bir sağlık uzmanıyla her zaman konuşabilirsiniz.

Omega-3 Yağ Asitleri;

Omega-3 yağ asitleri sağlığımız için çok önemlidir. Yağlı balıklarda bulacağınız tür olan docosahxaenoic acid (DHA) gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir, görsel ve beyin gelişimine katkıda bulunabilir. Somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar bu uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin zengin kaynaklarıdır.

Balık yemeyi tercih etmiyorsanız, diğer yiyeceklerden omega-3 yağ asitlerini alabilirsiniz. Bununla birlikte, alfa-linolenik-asit (ALA) olarak bilinen kısa zincirli omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz.

Veganlar ve vejetaryen diyet uygulayanlar için önemli olan uzun zincirli omega-3 yağlarını diyetlerinde balık tüketenlerden daha az tüketselerde, sonuç olarak veganların ve vejetaryenlerin sağlık bakımından daha kötü olduklarına dair güçlü bir kanıt yoktur.

Omega-3 İçeren Tohum ve Sıvı Yağların Bazıları;

  • Tohumal gıdalar (keten ve chia tohumları gibi)
  • Ceviz ve ceviz yağı
  • Soya fasulyesi ve soya yağı
  • Yağlar (keten tohumu yağı, kolza tohumu yağı gibi)

İyot;

İyot kaynakları arasında balıklar, yumurtalar, süt ve süt ürünleri bulunur; süt ürünleri vücudun günlük ortalama üçte bir oranında iyot ihtiyacını karşılamaktadır. Vejetaryenler ve özellikle veganlar, zengin iyot kaynakları (balık ve / veya süt ürünleri) yemedikleri için iyot eksikliği riski altındadırlar. Soya ve süt alternatifli içecekleri tüketerek iyot eksikliklerini giderebilirler.

Vegan Diyet için İyot Kaynakları;

Bazı ülkelerde, tuza iyot eklenir. Bununla birlikte, bu İngiltere’de gerçekleşmez ve tuz alımını azaltmak için bir hükümet önerisi vardır. Bu nedenle, iyotlu tuz, iyot alımlarını arttırmanın bir aracı olarak kullanılmamalıdır.

Yosun konsantre iyot kaynağıdır. Bu nedenle, özellikle hamilelik veya emzirme döneminde olanlar haftada bir defadan fazla yemeleri önerilmez.

Selenyum;

Selenyum, bağışıklık sisteminin normal çalışması ve vücudunuzun hücrelerinin korunmasına yardımcı olmak için gereklidir. Vegan ve vejetaryen diyet araştırmaları, nüfusun önemli bir bölümünün yeterli selenyum alımına sahip olmayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sağlık etkileri şu anda belirsizdir. Et ve balık gerçekten çok iyi selenyum kaynaklarıdır ve yumurta da iyi bir kaynaktır. Bir vejetaryen veya vegansanız, selenyum kaynağı içeren diğer yiyecekleri yediğinizden emin olmanız önemlidir:

  • Bazı fındık ve tohumlar (özellikle Brezilya fıstığı ama aynı zamanda kaju fıstığı ve ayçiçeği tohumu)
  • Bazı kahvaltı gevrekler (şişirilmiş buğday gevreği, rendelenmiş buğday ve mısır gevreği gibi)
  • Bazı ekmekler (tohumlanmış ve buğday ekmeği gibi)

D vitamini;

D vitamini kemikleri sağlıklı tutmak için gıdalardan kalsiyum ve fosfor emiliminde gerekir. D vitaminin çoğunu, yaz ayları boyunca cildimizdeki güneş ışığı etkisiyle alıyoruz; ancak yağlı balık ve yumurtalar, müstahkem (sağlamlaştırılmış) tahıllar da D vitamini içeriyor.

Güneş ışığına ek olarak, iyi vegan D vitamini kaynakları şunlardır:

  • D vitamini takviyeleri
  • D vitamini takviyeli yağlar
  • Kahvaltı gevrekleri
  • Şekersiz soya içecekleri

D vitamini takviyeleri seçerken, veganlar için uygun olduklarından emin olmak için etiketi okuyun. D2 ve D3 vitamini vegan dostu seçeneklerdir.

Vejetaryen Diyet ve Sağlık Derneği;

Beslenmede et grubunun yalnızca diyetten alınmasının sağlıklı bir diyetin garantisi olmadığını hatırlamak önemlidir. Bununla birlikte, vejetaryen beslenme düzenlerinin, daha geleneksel beslenme düzenleriyle karşılaştırıldığında sağlık açısından fayda sağlayabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. vegan diyet veya daha fazla bitki bazlı diyetler genellikle meyve ve sebzelerde, tam tahıllarda ve diyet liflerinde daha yüksektir; doymuş yağda, tatlılarda ve su dışı içeceklerde (şekerli tatlandırılmış içecekler ve alkol gibi) daha düşüktür.

Bununla birlikte, vejetaryen diyet benimseyen kişilerin genel olarak sağlık konusunda daha bilinçli olduğunu ve diğer sağlıklı yaşam tarzı faktörlerini de benimsediklerini biliyoruz. Örneğin, vejetaryenlerin fiziksel olarak daha aktif olmaları, daha az sigara içme, daha az alkol tüketmeleri ve daha yüksek gelir ve eğitime sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Bu, gözlenen sağlık yararlarından bazılarını açıklayabilir.

Vejetaryen Diyet Sağlık Koşulları;

Sistematik derlemeler, vejetaryen diyet beslenme tarzı ile düşük obezite ve koroner kalp hastalığının yanı sıra düşük kan basıncı, kan kolesterolü ve daha düşük enerji alımı arasındaki ilişkileri bulmuşlardır.

Vejetaryen Diyet Sağlık Durumları Nelerdir;

Değiştirilebilir risk faktörleri;

Kilolu / Obezite

  • Yüksek günlük enerji alımı
  • Fiziksel hareketsizlik
  • Koroner kalp hastalığı

Aşırı kilolu olmak / Obez olmak

  • Yüksek tansiyon
  • Yüksek kolesterol
  • Sigara içmek

Obezite (Şişmanlık);

Obezite, 30kg / m² veya daha yüksek bir BMI olarak sınıflandırılır ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserler dahil olmak üzere bir dizi sağlık problemiyle ilişkilidir.

Kolesterol;

Kolesterol kanda bulunan bir yağ maddesidir. Vücuttaki hücre zarlarının önemli bir parçasıdır, hormonların bir bileşenidir ve ayrıca D vitamini üretmek için de gereklidir. Ancak, kanda çok fazla kolesterol olması kalp hastalığına yakalanma riskinizi arttırabilir.

Kan basıncı;

Yüksek tansiyon (ayrıca hipertansiyon olarak da bilinir) kalp krizi ya da felç gibi bazı sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırır. Kan basıncı iki sayıyla kaydedilir.

Sistolik basınç (daha yüksek sayı), kalbiniz attığında tansiyonunuzun ulaştığı en üst seviyedir.

Diyastolik basınç (düşük sayı), kalbin atışlar arasında gevşetirken tansiyonunuzun ulaştığı en düşük seviyedir. Her ikisi de milimetre cıva (mmHg) cinsinden ölçülür.

Koroner kalp hastalığı;

Önceden iskemik kalp hastalığı olarak adlandırılan koroner kalp hastalığı, koroner arterlerinizin duvarlarında aşamalı bir yağ materyali birikmesi ile daraltıldığı zamandır. Bu arterler, kalp kasınıza oksijen bakımından zengin kan sağlarlar.

Vejetaryen diyet ve kanser;

vegan diyet ve kanser riski arasındaki ilişkiye bakarak yapılan çalışmalar biraz tutarsız. Kanser, karmaşık bir hastalıktır ve kanser geliştirme riski, genleriniz gibi değiştiremeyeceğiniz bir dizi faktöre bağlıdır. İngiltere kanser araştırması, 10 kanser türünün 4’ü; sigara içmemek, sağlıklı diyet yemekleri, aktif kalmak, vücut ağırlığını korumak ve alkol içmemek (ya da alkol tüketimini azaltmak) için hükümet önerileri çerçevesinde sağlıklı yaşam tarzı davranışlarını benimseyerek önlenebileceğini belirtmiştir.

Dünya Kanser Araştırma Fonu’nun kanserden korunma önerileri arasında kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye gibi daha fazla bitki bazlı yiyecekler yemeyi ve daha az kırmızı ve işlenmiş et yemeyi içerir.

Sağlıklı bir diyette “her bedene uygun bir diyet” olmadığını, ancak diyet modellerinin belirli özelliklerinin sağlıkla bağlantılı olduğunu da biliyoruz. Bu diyet görüntüleri arasında daha fazla meyve ve sebze tüketimi, kepekli tahıllar, bakliyat, fındık ve tohumların yanı sıra daha düşük miktarda yağ / işlenmiş et, rafine tahıllar, şekerli tatlandırılmış yiyecekler ve içecekler, tuz ve doymuş yağ alımı bulunmaktadır.

Bu makalemizdeki önerileri dikkate alarak diyetinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Yine de vegan ve vegan diyet içerikli beslenmesinin özel bir durum olduğunu ve gerekli görüyorsanız eğer uzman bir diyetisyenden danışmanlık almanız yararınıza olacaktır.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

İlgili Yazılar

Başka Yazı Yok