Omega 3 Yağ Asitleri Yararları ve Zararları

Omega-3 çok basitçe vücudunuzun sağlıklı olmasına ve sağlıklı kalmasına yardım eden, gıdalarla ya da takviyelerle alınan besin bileşenleridir.

Omega-3 hücre duvarının yapısında kullanılan ana bileşendir. Aynı zamanda vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Omega-3’ün vücutta sağlıklı olarak çalışmasını desteklediği başlıca bölümler şunlardır:

*Kalp
*Akciğerler
*Kan damarları
*Bağışıklık sistemi

Omega-3’ün en önemli iki formu olan EPA ve DHA özellikle yağlı balıklarda bolca bulunur. Bir başka çok önemli omega-3 bileşeni ALA (alfa-linoleik asit) ise kabuklu yemişler ya da çeşitli tohumlar gibi bitkisel bazlı gıdaların içeriğinde bulunur. Bilim insanları yaşayan organizmada DHA miktarını incelendiler. Bu araştırma sonucuna göre DHA’nın en çok bulunduğu organlar şunlardır:

*Retina hücreleri
*Beyin hücreleri
*Sperm hücreleri

Vücudun, düzgün çalışması için bu yağ asitlerine gereksinimi vardır. Omega-3 yağ asitlerinin yazının yukarısında anlatılanlardan daha başka sağlık yararları da bulunmaktadır.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Yararları 

Omega-3 yağ asitlerinin vücudunuza sağladığı başlıca yararlar aşağıda özetlenmiştir.

Kan Yağı (Trigliseritler)

Balık yağı, kanda bulunan yüksek seviyedeki trigliseritlerin düzeyini normal sınırlara çekebilir. Kandaki trigliserit miktarının yükselmesi, kalp krizi ve felç riskini de beraberinde getirir.

Romatoid Artrit 

Balık yağı takviyesi kullanmak vücuda EPA ve DHA alımını sağlar. EPA ve/veya DHA oluşabilecek eklem ağrısı ve sertliği gibi problemlere engel olur. Bir başka çalışmada ise Omega-3 takviyelerinin kullanılan anti-enflamatuvar ilaçların etkinliğini arttırdığı saptanmıştır.

Depresyon

Yapılan bilimsel araştırmalarda yüksek oranda Omega-3 içeren gıdalar tüketen toplumlarda, daha düşük sayıda depresyon vakası görüldüğü saptamıştır. Bu konudaki görüşler değişken olduğu için kesin bir yargıya varılabilmesi için daha fazla sayıda çalışma yapılması gereklidir.

Bebek Gelişimi

DHA bebeklerin özellikle görsel ve nörolojik gelişiminde ciddi öneme sahiptir.

Astım

Omega-3 bakımından zengin bir diyetle beslenen bireylerde, astımın önemli bir tetikleyicisi olan iltihabın azaldığı bulunmuştur.

ADHD

Yapılan bilimsel araştırmalar özellikle çocuklarda balık yağı tüketiminin DEHB belirtilerini azaltabileceğini gösteriyor. Yine aynı araştırma sonuçlarına göre balık yağı tüketimi çocuklarda düşünme, hatırlama, öğrenme gibi zihinsel becerilerin gelişiminde önemli rol oynamaktadır. Yine de kesin bir yargı belirtmek için eldeki çalışma sayısı yeterli değildir. Konu ile ilgili olarak daha fazla çalışma yapılmalıdır. Bu tip rahatsızlıklarda doktora danışılmadan Omega-3 takviyesi kullanılmamalıdır.

Alzheimer ve Demans

Bazı bilimsel araştırmalar düzenli olarak omega-3 tüketiminin yaşlanmaya bağlı hafıza kaybını geciktirebildiğini gösteriyor. Bazı bilimsel çalışmalarda ise omega-3 tüketimini kişiyi Alzheimer ya da demanstan koruyabileceği saptanmıştır. Bilimsel olarak bir yargıya varabilmek için yapılan araştırma sayısı henüz yeterli değildir.

Omega-3 Kaynakları Nedir?

Omega-3 bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:


*Uskumru
*Somon
*Sardalye
*Alabalık
*Ton Balığı
*Morina karaciğeri
*Keten tohumu
*Kanola yağı
*Soya fasulyesi
*Ceviz

Hamile yetişkinler dışında hemen hemen bütün yetişkinlerin omega-3 yağ alımını arttırmak için haftada en az 2 porsiyon soğuk su balığı yemeleri tavsiye edilmektedir.

Omega -6 yağ asitleri bakımından zengin başlıca gıdalar şunlardır:

*Bazı etler
*Yumurta
*Yağlar

Yukarıda yazılı 3 gruptaki ürünleri de az miktarda tüketmek de, kanda omega-3 yağ asidi düzeyini ciddi ölçüde arttırabilir. Fakat genel olarak insanların omega-3 yağ asidi içeren yiyeceklere oranla 14-25 kat daha fazla omega-6 yağ asidi içeren gıdaları tükettikleri saptanmıştır. Bu tip bir dengesizlik vücutta olabilecek çeşitli rahatsızlıkları tetikleyebilir. Diyette bu oranın 2:1 ya da 4:1 şeklinde tutulması önerilmektedir.

Omega-3 Yağ Asidi Fazla Alınmasının Riskleri

Omega-3 yağ asidi de diğer bütün bileşenler gibi gereğinden fazla tüketilmesi halinde bazı yan etkilere sebep olur. En sık görülen başlıca yan etkiler şunlardır:

*Omega-3 yağ asidi takviyesi kullanmak mide problemlerine ya da ishale sebep olabilir. Alınan miktar arttıkça, bu yan etkilerin şiddeti de artış gösterir.


*Eğer başka ilaçlar da kullanıyorsanız, sözgelimi kan sulandırıcılar, anti trombosit ilaçları, anti inflamatuvarlar, ağrı kesiciler ( özellikle ibuprofen ) kullanan yetişkinlerin Omega-3 yağ asidi takviyesi almadan önce doktorlarının fikrini almaları gerekir. Bu tip kombinasyonlar vücutta kanama riskini arttırabilir.

*Hamile, diyabet hastası, kanama geçirme riski yüksek bireyler ( kan sulandırıcı ilaç kullanan yetişkinler) ya da kanında LDL kolesterol düzeyi yüksek kişiler, omega-3 yağ asidi takviyesi almadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. 


Her ne kadar bolca balık yemek yüksek oranda Omega-3 yağ asidi alımının etkili bir yolu olsa da, bazı balıkların bileşiminde bol miktarda cıva da bulunmaktadır. Balık yemenin yararları, zararlarından daha fazla olduğu için genellikle yenilmesi tavsiye edilir. Yine de bileşiminde yüksek oranda cıva bulundurabilecek balıkların tüketimi sınırlandırılmalıdır.